44 Der Volksmund weiß es längst: „Ein schöner Rücken kann auch entzücken.“ Doch ein kräftiger, definierter Rücken bietet nicht nur Futter fürs Auge, sondern beugt auch Verspannungen und Schmerzen vor, die viele Menschen vom stundenlangen Sitzen im Alltag kennen. Wer regelmäßig mehr Energie über die Nahrung aufnimmt als er verbraucht, lagert Fettpölsterchen ein, auch am Rücken, und die Muskulatur verliert mit der Zeit an Spannkraft. Eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung, mehrmals wöchentliches Kardiotraining und gezieltes Krafttraining bringen den Rücken wieder in Form und sorgen gleichzeitig dafür, dass Schultern und Nacken entlastet werden. Die folgenden sechs Übungen kräftigen die Rumpf- und Rückenmuskulatur, verbessern die Körperhaltung und helfen, Rückenschmerzen langfristig vorzubeugen. Starker Rücken, starke Haltung: Sechs Workouts zum Nachmachen 1. Bewegung im Vierfüßler Ausgangsposition: Vierfüßlerstand auf der Trainingsmatte - Po und Bauch anspannen, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte; linken Arm nach vorne und rechtes Bein nach hinten strecken, sodass eine gerade Linie entsteht, dann Ellenbogen und Knie zusammenführen und wieder strecken; 15 Sekunden lang wiederholen. Danach Seite wechseln: rechter Arm, linkes Bein. 5 Wiederholungen pro Seite. 2. Heuschrecke Ausgangsposition: Bauchlage, Beine gestreckt und Füße eng beieinander, Arme neben dem Körper mit nach oben zeigenden Handflächen, Stirn liegt auf der Matte. Wirbelsäule langstrecken, Schambein in die Matte drücken, Arme Richtung Füße strecken, sodass der Oberkörper abhebt, dabei Bein- und Gesäßmuskulatur anspannen. Die Arme bleiben gestreckt, Fingerspitzen zeigen zu den Füßen. Die Spannung halten, dann langsam wieder lösen. 3 Wiederholungen à 30 Sekunden. 3. Unterarmstütz (Plank) Der Unterarmstütz zählt zu den effektivsten Rückenübungen. Ausgangsposition: Bauchlage, dann auf die Unterarme stützen, Ellenbogen auf Schulterhöhe, mithilfe der Fußspitzen den Körper zu einer geraden Linie aufrichten, Bauch einziehen, Gesäß anspannen, Schultern und Hüfte bilden eine Linie, dabei ruhig weiteratmen. 3 mal 30 bis 60 Sekunden wiederholen, dazwischen kurz ablegen. 4. Einarmiges Rudern Dieses Workout kräftigt Rücken- und Armmuskulatur, benötigt werden eine leichte Kurzhantel und eine Bank. Ausgangsposition: linkes Knie und linke Hand stützen auf der Bank, rechtes Bein steht auf dem Boden, Rücken bleibt gerade. Hantel in die rechte Hand nehmen, Arm nach hinten ziehen, bis ein 90-GradWinkel entsteht, Schulter und Ellenbogen auf einer Höhe. Hand kontrolliert nach unten und nach oben führen. 3 x 15 Wiederholungen pro Seite
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