40 Wie kann man Klimmzüge meistern? Und warum sind sie eigentlich so wertvoll? Klimmzüge gehören zu den wichtigsten Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht und sind eine unverzichtbare Übung für einen starken Rücken. Wer Klimmzüge trainiert, verbessert seine aufrechte Körperhaltung, stärkt effektiv seine Rückenmuskulatur und kann damit Rückenschmerzen vorbeugen. Beim Klimmzug werden vor allem Unter- und Oberarme, Schultern, die obere Rückenmuskulatur sowie die Bauchmuskulatur trainiert und gekräftigt. Wie kann man Klimmzüge lernen? Um Klimmzüge zu erlernen, sollte zunächst die Muskulatur von Oberkörper und Rumpf aufgebaut werden, etwa mit Liegestützen, Planks, Battle Ropes und Sit-ups zur Stärkung der Core-Muskulatur. Ebenso wichtig ist eine gute Körperspannung: Als Vorübung bietet sich das passive Hängen an der Stange mit angespannten Gesäß- und Bauchmuskeln an. Die Arme bleiben dabei gestreckt, gehalten wird 30 bis 40 Sekunden, bei drei bis fünf Wiederholungen – gleichzeitig wird die Griffkraft in den Fingern verbessert. Klimmzüge: Die Königsklasse für starke Muskeln Klimmzug rückwärts Mit dieser Übung gewöhnt man sich an den Bewegungsablauf und die relevanten Muskeln werden aufgebaut. Mit einer Aufstiegshilfe, zum Beispiel einer Box, kommt man in die Position, dass das Kinn oberhalb der Stange ist. Dann den Körper langsam nach unten ablassen. Am besten so lange trainieren, bis sie problemlos korrekt ausgeführt werden kann. Unterstützende Klimmzüge Unterstützende Klimmzüge mit einem elastischen Band (Power Bands in unterschiedlichen Stärken) reduzieren das Eigengewicht. Das Band wird wie eine Schlinge an der Stange befestigt, ein Fuß wird hineingestellt, sodass ein Teil des Körpergewichts vom Band getragen wird. Dadurch sind mehr Wiederholungen möglich, was das Training für den eigentlichen Klimmzug unterstützt. Empfehlenswert ist ein Training drei- bis viermal wöchentlich mit zwei Sätzen à vier Wiederholungen, damit bald ein sauber ausgeführter Klimmzug gelingt. Es gibt verschiedene Klimmzug-Varianten: Pull-ups (Obergriff): Die Stange wird schulterbreit mit den Handinnenflächen nach vorne umfasst. Besonders gefordert werden Latissimus
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