36 So joggt man richtig – Trainingsplan für Einsteiger So mancher hegt schon lange den Plan, endlich mit dem Joggen anzufangen. Das ist eine gute Idee, denn Joggen stärkt das Herz-KreislaufSystem und ist einfach zu erlernen. Es braucht eigentlich nur gute Schuhe und ein wenig Begeisterung für Bewegung – und los geht’s! Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft stärkt die Abwehrkräfte und macht glücklich. Das richtige Laufen macht fit, steigert die Ausdauer und hilft dabei, einen freien Kopf zu bekommen und einfach mal abzuschalten. Aber wie fängt man an? Für den Anfang empfiehlt sich ein Acht-Wochen-Training. Doch davor gibt es einige Dinge, auf die Einsteiger achten sollten: 3. Den eigenen Perfektionismus runter chrauben Weniger ist mehr! Wer keine drei Kilometer am Stück schafft – kkein Problem! Dann läuft man erst mal nur einen oder zwei Kilometer. Wer das Gefühl hat, schon nach wenigen Minuten ausgepowert zu sein, läuft wahrscheinlich zu schnell. Dann macht man langsamer oder legt eine Gehpause ein. Anfangs geht es einzig und allein darum, dranzubleiben! 4. Das richtige Lauf-Outfit Die Wahl des Lauf-Outfits ist in erster Linie von den Wetterverhältnissen abhängig. In den kalten Monaten hilft Funktionskleidung, bei heißem Wetter reicht ein leichtes Top und Shorts. Auch bei dem Laufschuh sollte nicht gespart werden: Ein Läufer braucht gute Schuhe, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten. Wenn alle vier Kriterien erfüllt sind, steht nichts mehr im Wege: Ready, steady, go! 1. Eine ärztliche Beratung Sportliche Ziele und Lauftraining sollten idealerweise im Vorfeld mit einem Arzt besprochen werden, um eventuelle Vorerkrankungen abzuklären. Dies gilt vor allem für Menschen, die an Bluthochdruck und Übergewicht leiden. In diesen Fällen erhöht sich beim Joggen die Belastung auf das Herz-Kreislauf-System. Auch Menschen, die unter Krampfadern leiden oder eine komplizierte Beinverletzung hatten, sollten vorher eine ärztliche Beratung in Anspruch nehmen. 2. Ein Trainingsnotizbuch oder eine App Jede Tätigkeit erfordert zunächst Zeit und Willen. Wer konkrete Ziele hat und alle Läufe in einem Trainingsnotizbuch protokolliert, nimmt die Fortschritte deutlicher wahr – das steigert die Motivation! Eine Alternative wäre eine Handy-Lauf-App, die alle Läufe aufzeichnet.
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