32 Warm-up & Cool-down − Effektives Training In diesem Beitrag wird der Fokus auf einen Teil des Trainings gerichtet, der in der Praxis allzu oft vergessen oder vernachlässigt wird: das Davor und Danach, das Aufwärmen und das Abkühlen, also das „Rahmenprogramm“ eines effektiven Trainings. Hier geht es darum, Verletzungen vorzubeugen, die eigene Leistung zu steigern und den Bewegungsablauf einzustudieren. Allgemeines Aufwärmen – spezifisches Aufwärmen Beim Warm-up werden zwei Arten des Aufwärmens unterschieden: das allgemeine und das spezifische. Das allgemeine Aufwärmen bezieht sich auf Übungen wie Joggen oder Laufen auf dem Laufband sowie Fahrradfahren, Seilspringen oder Rudern an der Rudermaschine. Egal, welche Übung man hierzu wählt; es geht darum, das Herzkreislaufsystem anzukurbeln, die Temperatur im Weichteilgewebe zu erhöhen und die Gelenkflüssigkeit geschmeidig zu machen. Darauf folgt das spezifische Aufwärmen, welches konkret auf das Krafttraining vorbereitet. Indem die Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt werden, erwärmen, mobilisieren und dehnen wir gezielt das Gewebe, welches wir danach mit höherem Gewicht belasten werden. Besonders bei komplexeren Übungen wie Kreuzheben ist das von hoher Bedeutung. Das Warm-up hat im Wesentlichen die folgenden drei Funktionen: 1. Einstudieren des Bewegungsablaufs Je komplexer die Übung ist, desto wichtiger ist es, den Bewegungsablauf detailliert einzustudieren. Warum werfen Profi-Handballer vor dem Spiel Bälle auf das Tor? Natürlich haben sie das schon tausende Male gemacht, aber das Bewegungsmuster ist ihnen umso präsenter, wenn sie es gerade erst durchgeführt haben. Indem wir die Abläufe in leichten Aufwärmsätzen wiederholen, können wir uns in den Leistungssätzen umso besser auf das zu bewältigende Gewicht fokussieren. 2. Steigerung der eigenen Leistung Erwärmte Muskeln funktionieren besser im intermuskulären Zusammenspiel, arbeiten dadurch effektiver und können einer höheren Belastung standhalten. Außerdem können unsere Muskeln durch eine Aktivierung des Herzkreislaufsystems besser mit Sauerstoff versorgt werden. 3. Prävention von Verletzungen Die wichtigste Aufgabe des Warm-Ups ist die Verletzungsprävention. Nur durch ein ausführliches und intensives Aufwärmprogramm bereiten wir unser gesamtes Weichteilgewebe (Muskeln, Sehnen, Bänder etc.) auf die anstehende Belastung vor und können so Verletzungen vorbeugen. Quelle: tsyhun/Shutterstock.com
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